Angst for angsten: Hvorfor blir vi redde for vår egen angst, og hva kan hjelpe?

Har du begynt å bli redd for å få angst? Kanskje bruker du mye tid på å kjenne etter hvordan du har det, bekymre deg for nye angstanfall eller unngå situasjoner hvor du tidligere har opplevd uro. Da kan du ha utviklet det vi kaller angst for angsten.

Mange som opplever angst begynner etter hvert å frykte selve angstreaksjonen. Det kan skje etter et kraftig panikkanfall, en periode med mye stress eller langvarig indre uro. Kanskje våkner du om morgenen og umiddelbart undersøker hvordan kroppen føles. Du legger merke til om hjertet slår raskere enn vanlig, om magen er urolig eller om du kjenner den samme følelsen som tidligere har utviklet seg til et angstanfall.

Du begynner kanskje å bekymre deg for hvordan dagen skal bli, om angsten kommer tilbake, og om du kommer til å klare å håndtere den.

Etter hvert kan frykten for å få angst bli en belastning i seg selv. Du bruker stadig mer oppmerksomhet på å overvåke kroppen, forsøke å kontrollere følelsene dine og planlegge hvordan du kan unngå situasjoner som kan utløse angst.

Dette er et vanlig mønster ved flere angstlidelser, og det finnes heldigvis gode behandlingsmetoder som kan hjelpe.

Hva er angst for angsten?

Angst for angsten innebærer at vi begynner å frykte våre egne angstreaksjoner. Det kan handle om frykten for å miste kontrollen, besvime, få panikk foran andre eller oppleve så sterke symptomer at vi ikke klarer å håndtere dem.

For noen handler det om en bekymring for at angsten skal være skadelig for kroppen. Andre er først og fremst redde for følelsen av å være fanget i en situasjon uten mulighet til å komme seg unna.

Et eksempel er en person som tidligere har opplevd et panikkanfall på bussen. Under anfallet opplevde personen kraftig hjertebank, svimmelhet og en intens følelse av å miste kontrollen. Neste gang personen skal ta bussen, kan frykten for å oppleve det samme igjen begynne allerede før reisen.

Oppmerksomheten rettes mot kroppen. Små endringer i pust eller puls blir registrert, og tankene begynner å dreie seg om hva som kan skje dersom angsten kommer tilbake.

Denne forventningsangsten kan i seg selv aktivere kroppens alarmsystem, slik at personen faktisk begynner å kjenne flere av symptomene vedkommende er redd for.

Over tid kan det føre til at personen begynner å unngå bussreiser eller utvikler ulike strategier for å føle seg tryggere.

Angst for angsten kan dermed føre til at stadig flere situasjoner oppleves som truende, selv om det først og fremst er frykten for egne reaksjoner som har blitt problemet.

Hva skjer i kroppen når vi får angst?

For å forstå hvorfor vi kan bli redde for vår egen angst er det nyttig å vite litt om hvordan kroppens alarmsystem fungerer.

Når hjernen oppfatter noe som truende, aktiveres det autonome nervesystemet. Den sympatiske delen av nervesystemet bidrar til å mobilisere kroppen slik at vi blir klare til å håndtere en mulig fare. Dette innebærer blant annet at pulsen øker, pusten kan bli raskere, musklene spennes og oppmerksomheten skjerpes.

Vi kan oppleve symptomer som:

• Hjertebank eller økt puls

• Trykk eller stramming i brystet

• Svimmelhet eller ustøhet

• Kvalme og ubehag i magen

• Skjelving eller prikking i kroppen

• Svetting eller varmefølelse

• En opplevelse av å være fjern eller uvirkelig

• Sterk uro og en følelse av å miste kontrollen

Dette er vanlige symptomer ved angst og panikk. Selv om de kan oppleves svært ubehagelige er de i mange tilfeller uttrykk for kroppens normale stressrespons (samtidig er det viktig å understreke at nye, uvanlige eller alvorlige kroppslige symptomer ikke automatisk skal forklares som angst, og bør sjekkes av lege).

Når kroppens alarmsystem begynner å reagere på seg selv

Hjernen vår lærer gjennom erfaring.

Hvis du har opplevd sterke angstreaksjoner tidligere kan hjernen begynne å forbinde bestemte kroppslige fornemmelser med fare. Denne frykten aktiverer alarmsystemet ytterligere, noe som kan føre til sterkere symptomer. Dermed oppstår en selvforsterkende sirkel:

Du merker kroppslig uro → tolker uroen som farlig → blir redd → kroppen aktiveres mer → symptomene øker → frykten forsterkes.

Dette kalles ofte angstspiralen eller panikksirkelen.

Jo flere ganger vi opplever denne sammenhengen, desto lettere kan hjernen begynne å reagere på selv små endringer i kroppen.

Hvorfor kan angsten fortsette selv om du vet at du er trygg?

Dette er et spørsmål jeg ofte møter i terapirommet.

Mange mennesker med angst har god innsikt i egne reaksjoner. De vet at angsten sannsynligvis ikke er farlig og de forstår at symptomene henger sammen med kroppens stressrespons. Likevel fortsetter kroppen å reagere.

Frykt styres ikke bare av bevisste tanker. Den påvirkes også av automatiske læringsprosesser, tidligere erfaringer og hvordan vi reagerer når ubehaget oppstår. Hvis hjernen over tid har lært å forbinde bestemte kroppslige reaksjoner med fare, er det ikke alltid tilstrekkelig å forklare seg selv at man er trygg.

Hjernen trenger ofte nye erfaringer. Den trenger å oppleve at kroppslig uro kan være til stede uten at det vi frykter nødvendigvis skjer, og at vi kan håndtere ubehagelige følelser uten å måtte kontrollere eller unngå dem. Dette er en viktig del av hvordan vi gradvis kan redusere frykten for angsten.

Fire vanlige mønstre som kan opprettholde angst for angsten

Når vi blir redde for angst utvikler vi ofte ulike strategier for å beskytte oss mot ubehaget. Disse strategiene er forståelige, men noen av dem kan bidra til at frykten fortsetter.

1. Du overvåker kroppen for tegn på angst

Mange begynner å rette mye oppmerksomhet mot kroppslige fornemmelser. De kjenner etter om hjertet slår raskere, om pusten føles annerledes, eller om de begynner å bli svimle. Problemet med denne overvåkningen er at den kan gjøre oss mer oppmerksomme på normale kroppslige variasjoner som vi ellers knapt ville lagt merke til. Når vi samtidig tolker disse fornemmelsene som mulige faresignaler, kan det bidra til økt uro. Over tid kan kroppen oppleves som noe vi hele tiden må passe på.

2. Du bekymrer deg for å få angst

Forventningsangst innebærer at vi begynner å bekymre oss for fremtidige angstreaksjoner. Kanskje gruer du deg til et møte, en reise eller en sosial situasjon fordi du er redd for å få angst. Du forsøker å forutse hvordan du kommer til å føle deg, hva som kan gå galt, og hvordan du skal håndtere situasjonen dersom symptomene dukker opp. Denne bekymringen kan aktivere kroppens stressrespons allerede før situasjonen oppstår. Dermed kan du begynne å kjenne på uro lenge før du står i det du gruer deg til.

3. Du utvikler sikkerhetsatferd

Sikkerhetsatferd er handlinger vi bruker for å redusere opplevelsen av fare eller forhindre at noe vi frykter, skal skje. Det kan for eksempel være å alltid sitte nær utgangen, ha med bestemte gjenstander, kontrollere pusten gjentatte ganger eller sørge for at noen andre alltid er tilgjengelige.

Slike strategier kan gi en opplevelse av trygghet på kort sikt. Men dersom vi begynner å tro at vi bare klarer å håndtere situasjonen fordi vi bruker disse strategiene, kan det bli vanskeligere å utvikle tillit til egen mestringsevne. Det betyr ikke at alle former for støtte eller regulering er uhensiktsmessige. Det avgjørende er hvilken funksjon strategien har, og om den gradvis gjør livet friere eller mer begrenset.

4. Du unngår situasjoner hvor du kan få angst

Unngåelse er en naturlig reaksjon når vi er redde. Hvis du har opplevd panikk i en butikk kan det føles tryggere å handle på tidspunkter hvor det er færre mennesker. Hvis du har opplevd angst under en reise, kan det være fristende å unngå å reise igjen.

Problemet er at unngåelse kan forhindre oss i å oppdage at vi faktisk er i stand til å håndtere situasjonene vi frykter. Når vi unngår noe, opplever vi ofte umiddelbar lettelse. Denne lettelsen kan gjøre det mer sannsynlig at vi velger unngåelse neste gang.

Slik kan handlingsrommet gradvis bli mindre.

Hvordan bli mindre redd for angsten?

Det finnes flere behandlingsmetoder med dokumentert effekt på angst, blant annet kognitiv atferdsterapi og eksponering. Min erfaring som terapeut er likevel at mange trenger en mer helhetlig tilnærming, særlig når angsten har vært en del av livet over lang tid.

Jeg møter ofte mennesker som allerede har gått i terapi, gjennomført eksponeringsøvelser og jobbet mye med tankene sine, men som fortsatt opplever at angsten styrer store deler av hverdagen.

Etter min erfaring handler eksponering om langt mer enn å utsette seg for situasjoner man er redd for. For mange er den viktigste eksponeringen å gradvis lære å være sammen med egne følelser og kroppslige reaksjoner, uten å måtte kontrollere, analysere eller forsøke å fjerne dem.

Det kan innebære å øve på å sitte med uro uten å umiddelbart regulere den bort, tåle usikkerhet uten å søke bekreftelse eller gi slipp på behovet for å ha kontroll over hvordan man kommer til å føle seg.

I arbeidet mitt legger jeg derfor stor vekt på å forstå hva som skjer i både kropp og sinn, hvilke automatiske beskyttelsesstrategier vi har utviklet, og hvordan vi gradvis kan skape nye erfaringer.‍ ‍Målet er å utvikle en grunnleggende tillit til at vi kan møte det som skjer inni oss, også når det er ubehagelig. Når denne tilliten vokser, kan behovet for å overvåke, kontrollere og unngå angsten gradvis bli mindre.

Det er nettopp dette jeg ønsker å hjelpe mennesker med: Å forstå seg selv bedre, føle seg tryggere i egen kropp og oppdage at de har større kapasitet til å håndtere vanskelige følelser enn de kanskje har trodd.

Her er fem prinsipper som kan være nyttige å begynne med.

1. Lær å forstå kroppens reaksjoner

Kunnskap om angst kan gjøre det lettere å forstå hva som skjer når kroppen blir aktivert.

Når du vet at hjertebank, skjelving, svetting og uro kan være normale reaksjoner på stress kan det bli lettere å tolke symptomene på en mindre truende måte.Målet er å utvikle en mer realistisk forståelse av kroppens reaksjoner slik at du ikke automatisk trenger å tolke dem som tegn på fare.

2. Bli oppmerksom på dine automatiske reaksjonsmønstre

Neste gang du kjenner på uro kan du legge merke til hva du automatisk får lyst til å gjøre. Forsøker du å kontrollere følelsen? Begynner du å analysere hvorfor den kom? Får du lyst til å forlate situasjonen eller søke bekreftelse fra andre?

Når du blir mer bevisst på disse mønstrene, kan du gradvis begynne å velge andre responser. Dette er en viktig del av arbeidet med å utvikle større fleksibilitet i møte med ubehag.

3. Øv på å la angsten være til stede

Mange som strever med angst har brukt lang tid på å forsøke å bli kvitt den. De har prøvd ulike teknikker for å roe seg ned, kontrollere tankene eller forhindre at symptomene øker. Men dersom alle strategiene våre har som mål å unngå angst kan vi samtidig opprettholde forestillingen om at angsten er farlig.

Derfor kan det være nyttig å gradvis øve på å la angsten være til stede uten å forsøke å fjerne den umiddelbart. Dette innebærer å registrere kroppens reaksjoner og samtidig tillate seg å fortsette med det man holder på med, når situasjonen er trygg.

For noen kan dette være svært vanskelig i begynnelsen, dette er tross alt det de fleste har øvd på å unngå hele livet. Da kan det være nyttig å jobbe med dette sammen med en terapeut.

4. Øv på å møte det du frykter og få mer tillit til deg selv

Eksponering er en sentral del av behandlingen ved flere angstlidelser. Tradisjonelt innebærer dette å gradvis nærme seg situasjoner eller reaksjoner vi frykter, slik at hjernen kan gjøre nye erfaringer. I mitt arbeid er jeg særlig opptatt av å utvikle tillit til vår egen evne til å håndtere det som skjer inni oss, også uavhengig av hva som utløser angsten.

For mange handler det derfor om noe mer grunnleggende enn å mestre bestemte situasjoner. Vi øver på å møte usikkerhet, kroppslig uro og vanskelige følelser uten å måtte kontrollere, unngå eller fjerne dem.

Når vi gradvis erfarer at vi kan stå i ubehag og håndtere det som kommer, kan vi utvikle en trygghet som ikke er avhengig av at omgivelsene eller kroppen oppfører seg slik vi ønsker. Samtidig tar vi hensyn til kapasitet og belastning. For mennesker som har levd lenge med høy aktivering kan det være viktig å tilpasse tempoet slik at nye erfaringer blir håndterbare.

Målet er å bygge en mer grunnleggende tillit til oss selv, slik at vi blir mindre avhengige av å kontrollere livet for å føle oss trygge.

5. Utvikle større tillit til din egen mestringsevne

Mange mennesker med angst har over tid utviklet en opplevelse av at de ikke tåler sterke følelser eller kroppslig ubehag. Men evnen til å håndtere vanskelige opplevelser kan utvikles. Gjennom å forstå egne reaksjoner, redusere uhensiktsmessige kontrollstrategier og gradvis møte situasjoner man tidligere har unngått kan man opparbeide større tillit til seg selv. Dette handler også om hvordan vi møter oss selv når vi har det vanskelig.

Selvkritikk, frustrasjon og høye forventninger kan gjøre belastningen større. En mer støttende og forståelsesfull holdning til egne reaksjoner kan gjøre det lettere å stå i prosessen.

Hva med pusteteknikker og reguleringsøvelser?

Dette er et viktig spørsmål, særlig fordi mange har lært at de skal bruke pusteteknikker eller andre reguleringsøvelser hver gang de føler seg urolig.

Slike øvelser kan være nyttige for å redusere stress, øke kroppsbevissthet og støtte regulering av nervesystemet. Samtidig er det viktig å være oppmerksom på hvordan vi bruker dem. Hvis vi blir avhengige av å gjennomføre en bestemt øvelse hver gang vi kjenner angst fordi vi tror at vi ellers ikke vil klare å håndtere følelsen, kan øvelsen få en funksjon som sikkerhetsatferd.

Derfor handler det også om å utvikle fleksibilitet.

Vi kan bruke reguleringsøvelser som støtte når vi trenger det, samtidig som vi gradvis øver på å erfare at vi kan tåle ubehag uten alltid å måtte regulere det bort.

Målet er å utvikle et tryggere forhold til kroppen og større tillit til vår egen evne til å håndtere det vi kjenner.

Kan man bli kvitt angst for angsten?

Ja, det er mulig å oppleve betydelig bedring, og mange blir helt eller delvis kvitt problemene med angst for angsten gjennom behandling.

Hvor lang tid det tar, vil variere avhengig av blant annet symptomene, hvor lenge problemene har vart, og hvilke andre belastninger man står i. For noen vil kunnskap og gradvise endringer i hverdagen være tilstrekkelig til å oppleve bedring. Andre vil ha behov for mer strukturert behandling. Det viktigste er å forstå at angst for angsten er et mønster som kan endres.

Gjennom nye erfaringer kan hjernen gradvis lære at angstreaksjoner ikke nødvendigvis er farlige, og at vi ofte har større kapasitet til å håndtere ubehag enn vi tror.

Når bør du søke hjelp for angst?

Dersom angsten begynner å påvirke hverdagen din kan det være nyttig å søke profesjonell hjelp. Dette gjelder særlig dersom du bruker mye tid på å bekymre deg for nye angstanfall, unngår aktiviteter du tidligere likte eller opplever at angsten begrenser arbeid, relasjoner eller sosial deltakelse.

En terapeut kan hjelpe deg med å forstå hvilke mekanismer som opprettholder angsten og hvordan du gradvis kan endre disse mønstrene.

Du trenger ikke vente på at angsten skal forsvinne før du begynner å leve

Noe av det mest meningsfulle jeg opplever i arbeidet mitt som terapeuter å se hvordan mennesker gradvis begynner å få tilbake tilliten til seg selv.

Mange har brukt lang tid på å forsøke å kontrollere tankene, følelsene og kroppen sin. De har blitt så opptatt av å forhindre angst at store deler av livet etter hvert handler om å føle seg trygg. Når de begynner å forstå egne reaksjoner og møte ubehaget på nye måter, oppdager mange at de har større kapasitet enn de tidligere trodde.

De kan kjenne uro uten å måtte avlyse planene sine. De kan oppleve en vanskelig dag uten å tenke at all fremgang er borte. Og de kan gradvis begynne å gjøre mer av det som er viktig for dem.

Målet er ikke nødvendigvis å aldri kjenne på angst igjen, men å bli mindre redd for den slik at den får mindre makt over livet ditt.

Dette er en prosess som tar tid, men som kan gi større frihet, trygghet og tillit til seg selv.

Vil du lære å forstå deg selv og dine reaksjoner bedre?

I mitt digitale kurs Tilbake til deg selv lærer du om sammenhengen mellom nervesystemet, tanker, følelser og automatiske reaksjonsmønstre.

Kurset er utviklet for deg som opplever indre uro, stress, overtenking eller har en tendens til å presse deg selv, ta for mye ansvar eller miste kontakten med egne behov.

Gjennom undervisning, refleksjonsoppgaver og konkrete øvelser får du verktøy som kan hjelpe deg å forstå egne reaksjoner, møte vanskelige følelser med større trygghet og utvikle et mer støttende forhold til deg selv.

Du kan velge mellom å gjennomføre kurset på egen hånd eller delta på digitale samlinger sammen med meg.

LES MER OM TILBAKE TIL DEG SELV

Er du nysgjerrig på individuell terapi? Book en gratis introsamtale her.